La scena è familiare: è tardi, sei finalmente sotto le coperte dopo una giornata intensa, e invece di chiudere gli occhi… scorri ancora qualche video su TikTok, leggi un paio di notizie o guardi l’ennesima serie su Netflix. Lo sappiamo tutti che non dovremmo farlo. Sappiamo che gli schermi la sera fanno male al sonno. Ma allora perché è così difficile smettere? Anche conoscendo questo meccanismo, continuiamo a usare gli schermi fino a tardi. Il problema non è solo biologico. È anche emotivo, psicologico e, in fondo, umano.
Perché la luce blu può disturbare il sonno?
Il nostro corpo segue un ritmo circadiano, un ciclo naturale di circa 24 ore che regola fame, energia e, soprattutto, sonno. Al calare della sera, l’organismo comincia a produrre melatonina, l’ormone che ci fa sentire assonnati.
Secondo uno studio dell’Harvard Medical School, 90 minuti di esposizione alla luce blu la sera riduce del 23% la melatonina prodotta naturalmente. Questo è ancor più valido per i bambini, più sensibili alla luce blu.
Risultato? Difficoltà ad addormentarsi, sonno più leggero e frammentato e risvegli notturni più numerosi.
Crea nuove abitudini
1. Parti dal perché (non dal cosa)
Prima ancora di decidere cosa fare la sera, chiediti: perché voglio dormire meglio?
Vuoi svegliarti con più energia? Essere più presente durante il giorno? Avere più pazienza con chi ami? Collegare il sonno a qualcosa di positivo e personale dà un senso ai piccoli sforzi che farai. Senza motivazione, anche il consiglio migliore resta astratto.
2. Dai al corpo segnali regolari
Il nostro organismo ama le abitudini. Vai a dormire e svegliati, per quanto possibile, sempre alla stessa ora, anche nel weekend. Questo allinea il tuo orologio biologico e rende più facile addormentarsi senza forzature. Non è una gabbia: pensa a questo come a un ritmo naturale da riscoprire, non una regola rigida.
3. Crea uno “stop” alla giornata
Uno degli errori più comuni è passare direttamente dall’attività al letto, senza transizione. Il cervello resta attivo, pieno di stimoli. Allora serve un piccolo “rituale di separazione”: 30-60 minuti prima di dormire, inizia a rallentare. Non serve nulla di esotico: anche spegnere le luci forti, mettere il pigiama e abbassare la voce sono segnali chiari al corpo.
4. Limita l’esposizione agli schermi (ma senza ansia)
È vero: la luce blu e i contenuti stimolanti disturbano il sonno. Ma staccarsi dagli schermi non è solo una questione tecnica, è anche emotiva. Spesso guardiamo serie o scrolliamo i social perché vogliamo distrarci, rilassarci o riempire un vuoto. Riconoscerlo è importante.
Inizia così: riduci gradualmente il tempo di schermo nelle ultime mezz’ore prima di dormire, magari usando un timer o mettendo il telefono in un’altra stanza. Puoi sostituire quel tempo con qualcosa di semplice: una playlist rilassante, una candela accesa, una tazza calda.
5. Scegli attività calmanti, non stimolanti
La sera è il momento in cui il sistema nervoso ha bisogno di passare da “attivo” a “riposato”. Favorisci attività che abbassano i ritmi: una doccia tiepida, la lettura (meglio se su carta), la scrittura di un diario, un po’ di stretching o respirazione lenta.
Non serve meditare per 30 minuti. Anche 5 minuti di silenzio consapevole possono avere un effetto sorprendente.
6. Cura l’ambiente in cui dormi
Una camera buia, fresca (18–20°C), silenziosa o con suoni morbidi (come il rumore bianco o della pioggia) aiuta il corpo a rilassarsi. Il letto deve essere associato al sonno: se lo usi per lavorare o mangiare, il cervello riceve segnali confusi. Cura il tuo letto come uno spazio sacro del riposo.
7. Sii costante, ma flessibile
All’inizio può sembrare strano, noioso o poco efficace. Ma la chiave è la ripetizione. Il cervello ama ciò che riconosce: più ripeti i tuoi piccoli rituali, più il corpo si “prepara” da solo al sonno.
E se una sera va storta? Pazienza. L’importante è non saltare due sere di fila. L’abitudine è come una traccia: se ci passi spesso, diventa un sentiero.
8. Ascolta te stesso, non solo i consigli
Ogni persona è diversa. Alcuni trovano rilassante leggere poesie, altri fare una lista delle cose da fare per svuotare la testa. Alcuni dormono meglio dopo aver parlato con qualcuno, altri con 10 minuti di solitudine. Sperimenta, osserva e costruisci la tua routine, come fosse un abito su misura.
